ТОП продуктов для похудения

Стройная фигура — это не только эстетично и привлекательно, но и помогает оставаться здоровым на протяжении многих лет. Научно доказано, что люди с лишним весом чаще болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, имеют проблемы с ЖКТ, дыхательной и другими органами и системами организма. Важную роль играют продукты для похудения. Они позволяют организму получать нужные питательные вещества при меньшей калорийности, что способствует здоровому снижению веса. Неправильно подобранный рацион будет замедлять эффективность диеты, и может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому прежде чем начинать диетическое питание, следует разобраться в основах рациона, выбрать не только низкокалорийные, но и полезные продукты.

С чего начать похудение

В борьбе с лишним весом главное правильное начало. Спустя неделю, когда весы покажут минус несколько килограмм, а вещи станут свободнее — появится стимул двигаться дальше. Еще немного позже захочется улучшить результаты, многие в это время добавляют спорт или домашний комплекс упражнений.

Есть несколько главных правил с чего начать похудение, чтобы эффективно сбрасывать вес:

1. Настрой. Многие думают, что не получится, не попробовав. Это касается людей с заболеваниями щитовидной железы. Неправильная работа гормонов способствует набору веса, люди на этой почве не хотят даже попробовать заняться собой. В реальности пациенты с болезнями щитовидки, если получают проблемы с ЖКТ на лечебных диетах достаточно быстро снижают вес. Поэтому принципы правильного питания, даже с сопутствующими патологиями — залог красивой фигуры.
2. Взаимозаменяемость продуктов. Большинству сложно отказаться от сладкого, выпечки, колбас или других любимых блюд. Такому типу людей стоит написать список любимых сладостей и искать им замену. Домашний зефир с подсластителями, пастила, сладкое для диабетиков, протеиновые батончики и даже выпечка на основе протеина — разрешенные продукты на диете. Вместо колбас — пастрома из курицы, которую можно приготовить самостоятельно.
3. Научный подход. Важно не количество употребленных калорий, а качество. Небольшое количество пельменей или вареников, борща и оливье — не помогут добиться цели. Рацион должен быть полноценным, соответствовать требуемым суточным нормам БЖУ, микро и макроэлементам. Для новичков есть сайты и калькуляторы, где можно легко подсчитать содержание витаминов, белков, жиров и углеводов, рассчитать свои нормы, посмотреть содержание в дневном меню.

Нужно продумывать меню заранее. Днем или вечером нужно точно знать, что будет завтра в меню в течение всего дня. Нельзя оставаться голодным. При низкокалорийном питании происходит быстрое усвоение пищи. Добавить сюда снижение количества еды в порции — пища быстро переваривается и наступает чувство голода. Нужно приготовиться, что организм будет просить дозаправку каждые 3-4 часа, а поход в магазин в голодном состоянии может обернуться срывом. Поэтому под рукой всегда должна быть полезная еда или перекус, которые помогут быстро утолить голод.

ТОП-10 продуктов, которые помогут снизить вес

Рассмотрим основные группы продуктов, которые входят в диетическое питание для снижения веса. Как они работают, что лучше включить в рацион, а что лучше устранить. Такой подход позволит сбалансировать суточное меню, ускорить обменные процессы, чтобы организм быстрее и легче отдавал накопленные лишние килограммы.

Среди основных качеств, которыми будут обладать такие продукты:

• малая калорийность;
• низкий гликемический индекс;
• большое количество клетчатки, витаминов, БЖУ.

Это основные сочетания, которые позволят поддерживать нормальные функции организма и сбрасывать вес. Теперь подробнее о том, что стоит включить в меню худеющего.

Овощи и зелень

Далеко не все овощи, которые есть на каждом столе способствуют похудению. Например, картофель содержит много крахмала и сложных углеводов, которые повышают сахар в крови и замедляют процесс снижения веса.

• Среди лучших представителей этой категории:
• все виды капусты — они малокалорийны, являются источником клетчатки, содержание витамина С больше чем в апельсинах;
• морковь — содержит натуральные сахара, которые снижают влечение к сладкому;
• сельдерей — обладает отрицательной калорийностью, на его переваривание организм тратит больше энергии, чем получает;
• огурец — мало калорий, выводит лишнюю жидкость из тканей;
• помидоры — стимулируют ЖКТ, снижают вредный холестерин;.
• шпинат, укроп и зелень также обладают минусовой калорийностью, являются кладезем витаминов и минералов.

Остальные овощи тоже подходят для диетического питания, но в меньшей степени. Рекомендуется следить за употреблением крахмалистых культур:

• картофель;
• горошек;
• тыква;
• кабачок;
• свекла;
• репа;
• брюква и др.

Все кроме картофеля имеют низкую калорийность, но высокое содержание крахмала и сахара станет препятствием на пути к похудению.

Протеиновые продукты

Белок — основной строительный материал клеток. Ежесекундно в организме отмирает сотни тысяч клеток, их место занимают новые, для их формирования необходим протеин. Поэтому употребление белковых продуктов — аксиома при составлении рациона. Суточная норма составляет 1,5 г. на 1 кг веса.

Легче и быстрее всего усваивается животный белок, он же дает длительное ощущение сытости. Следует выбирать не жирные сорта мяса:

• курица;
• индейка;
• кролик;
• телятина;
• говядина;
• постная свинина.

Употребление допустимо только в отварном, тушеном или запеченном виде, с умеренным количеством соли и специй. При приготовлении не использовать дополнительно масло.

Рыба тоже является источником белка, из всех сортов подойдут все виды красной и морская белая. Нужно выбирать не жирную рыбу с мясистой структурой:

• лосось;
• форель;
• горбуша;
• тунец;
• скумбрия;
• сельдь;
• окунь и др.

Кроме белка это источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и 6, фосфора и других важных минералов и витаминов.

Среди растительных стоит обратить внимание на:

• сою;
• миндаль;
• нут.

Кроме них важны молочные и кисломолочные продукты, которые также богаты белком, улучшают работу пищеварительной системы.

Здоровые жиры

К полезным жирам относятся ненасыщенные жирные кислоты, которые человек получает только с пищей, они не синтезируются в организме. Они участвуют в обменных процессах, без них скорость обмена замедляется и снизить вес будет проблематично. Регулируют уровень сахара в крови, нормализуют выработку женских половых гормонов, снижают негативные эффекты норадреналина.

К полезным жирным кислотам относятся:

• олеиновая;
• пальмитиновая;
• элаидиновая;
• эруковая.

Суточная потребность 30% от рациона, поэтому они исключительно важны и должны быть на столе ежедневно. Главный критерий — малая калорийность. Среди ТОП-продуктов по содержанию полезных жиров:

• рыба, преимущественно красная;
• масло (ореховое, кунжутное, оливковое, льняное);
• семена льна и чиа;
• орехи;
• горький шоколад;
• авокадо.

Поэтому диетическое питание обязательно должно включать рыбные блюда, на перекусы можно есть арахис, а вечернюю порцию дополнить салатом с авокадо, семенами чиа, приправленный оливковым маслом.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые зерна состоят из трех частей:

• эндосперм;
• отруби;
• зародыши.

В очищенном виде зерна теряют львиную долю полезных веществ, которые необходимы организму. На диете следует быть аккуратными с этими продуктами из-за высокого содержания углеводов. Оптимальными по калорийности, содержанию углеводов и полезным компонентам будут:

• киноа;
• бурый рис;
• овсянка.

При употреблении важно придерживаться суточных норм. Если речь о готовых кашах, то это ½ чашки для бурого риса, и по 1/3 для киноа и овсянки.

Последние исследования показали, что в группах, употребляющих цельнозерновые злаки значительно улучшился состав тела (жировая масса ушла, уменьшились объемы, несмотря на то, что вес остался на месте). Уровень вредного холестерина в крови испытуемых был в два раза ниже, чем у тех, кто ел очищенное зерно. Кроме этого цельнозерновые являются источником клетчатки, которая положительно сказывается на работе ЖКТ, нормализует работу кишечника, предотвращает запоры и застои.

Фрукты и ягоды

Практически все фрукты и ягоды одинаково полезны для снижения веса. Они являются источниками витаминов, минералов и полезных сахаров. Могут стать прекрасной альтернативой для сладкоежек вместо выпечки и калорийных сладких десертов. Единственная оговорка,  одни можно есть в больших количествах, другие — ограничить. Нужно обратить внимание на:

• грейпфрут, апельсины, ананасы — источники витамина С, натуральные жиросжигатели;
• яблоки — в них содержится много железа, важно употреблять, чтобы избежать анемии;
• киви — клетчатка и витамин С;
• арбуз, смородина, клубника.

Высококалорийные и питательные фрукты (дыня, виноград, хурма, персики и т.д.) нужно употреблять только после подсчета калорий, если суточный рацион предполагает дополнительный калораж.

Молочные и кисломолочные продукты

Это рекордсмены среди полезного диетического рациона. В них много животного легкоусваиваемого белка, кальция, полезных микроэлементов. В кисломолочной продукции содержатся лактобактерии, которые составляют основу полезной микрофлоры кишечника и необходимы для его нормальной работы. Кроме этого в них мало калорий, есть продукция с низким содержанием жира.

В меню диеты для снижения веса нужно включать только натуральные молочные и кисломолочные продукты без сахара:

• молоко;
• кефир;
• ряженка;
• сметана;
• натуральный йогурт;
• творог;
• ацидофилин.

Для вкуса разрешается добавлять фрукты и мед, а также подсластители без калорий, ванилин.

Важно! Несмотря на пользу ограничить потребление стоит людям с непереносимостью лактозы. Из-за содержания молочного сахара — ограничить потребление остальным худеющим. 

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — залог нормальной работы кишечника.При снижении ее содержания в рационе могут начаться запоры, застойные процессы в ЖКТ, в том числе образование патогенное микрофлоры и гниение пищи длительное время пребывающей в пищеварительном тракте. Для поддержания стабильных функций кишечника необходимо 25 г клетчатки в сутки. Ее можно получить из:

• отрубей;
• капусты;
• зеленых овощей;
• ягод;
• бобовых;
• грибов;
• фруктов;
• миндаля;
• какао;
• инжира;
• специальных пищевых добавок и БАДов.

Самый простой способ сбалансировать содержание клетчатки — это отруби. Достаточно добавлять их в основное блюдо в количестве 1 столовой ложки в день и суточная норма будет соблюдена.

Медленные углеводы

Медленные углеводы — это нерастворимые пищевые волокна, которые долго усваиваются организмом. В отличие от быстрых, которые перерабатываются малое количество времени, они способны давать заряд энергии и ощущение сытости на длительное время. Это важно для худеющих, чтобы не испытывать чувство голода, из-за которого можно сорваться. Кроме этого они еще и двигатели пищеварительной системы, снижают уровень вредного холестерина в крови, нормализуют сахар.

Без них организм не сможет нормально функционировать, поэтому их стоит включать в ежедневный рацион. Из-за способности перевариваться долго, продукты из этого списка нужно есть в первой половине дня, на обед или завтрак.

В топе таких продуктов:

• овсянка;
• гречка;
• перловка;
• бурый рис;
• лен;
• амарант;
• бобовые;
• орехи;
• практически все овощи.

До 90% углеводов, получаемых на диетическом рационе должны быть медленными. 

Самые низкокалорийные продукты

Стоит рассмотреть еще один важный сегмент диетического питания — низкокалорийные продукты для похудения. Их можно есть практически без ограничений, дополнить рацион, когда суточный лимит калорий подходит к концу или нужно сделать перекус сверх установленного лимита. Такие продукты станут идеальным дополнением к основным приемам пищи, чтобы обогатить витаминами, минералами и полезными микро компонентами, при этом не превышать суточный калораж.

Среди таких продуктов:

• огурцы;
• помидоры;
• редис;
• спаржа;
• болгарский перец;
• все виды капусты;
• морковь;
• из рыбных: треска, минтай, камбала;
• молоко, кефир, йогурт натуральный;
• клубника, малина, крыжовник, черника;
• мидии и креветки;
• морские водоросли;
• грибы;
• тофу;
• яйца;
• укроп, петрушка, кинза, базилик;
• кабачки;
• все цитрусовые.

Из этих продуктов можно составлять ежедневный рацион в дополнение к сложным углеводам.

Бобовые

В них огромное количество растительного белка, поэтому они подойдут в те дни, когда на столе нет мяса или рыбы, чтобы восполнить суточную потребность протеина. Вегетарианцы полностью заменяют им животный белок. Кроме этого имеют низкую калорийность, около 60 Ккал на 100 г., поэтому не будут сильно перегружать калораж рациона. За счет белка и медленных углеводов надолго оставляют чувство сытости. Содержат минералы и необходимые для жизнедеятельности организма микроэлементы.

Среди основных продуктов, которые стоит включить в диету:

• фасоль;
• нут;
• чечевица;
• горошек в т.ч. консервированный;
• кукуруза (аккуратно из-за большого количества сахаров);
• соевые продукты, в т.ч. выпечка на муке из сои.

Важно! Переизбыток белка в организме негативно влияет на почки, поэтому превышать суточную потребность в 1-1,5 г на кг веса — не рекомендуется. 

Таблица калорийности лучших продуктов для похудения

Мы собрали продукты для похудения в таблицу с указанием калорийности и пищевой ценности, чтобы  составить дневное меню было проще и быстрее.

Продукт	Ккал на 100г	Белки	Жиры	Углеводы
Телятина	92	19,9	1,1	0
Кролик	197	20,6	12,8	0
Курица филе, без кожи	161	20,4	8,6	0,8
Индейка	191	21,1	12	0,5
Горбуша	152	21,3	7,2	0
Лосось	200	19,3	13,8	0
Минтай	67	15,7	0,6	0
Камбала	86	16	2,4	0
Навага	78	16,7	1,3	0
Форель	99	20,1	2,2	0
Тунец	96	21,8	1,2	0
Ставрида	118	18,1	5,4	0
Мидии	54	9,8	1,8	0
Креветки	84	18,1	0,8	0
Крабовые палочки	72	17,8	2,2	0
Шампиньоны	28	4,4	0,8	1,5
Вешенки	35	2,6	0,6	6,3
Яйцо	154	12,8	11,2	0,7
Молоко 2,5%	54	2,8	2,6	4,6
Кефир 2,5%	52	3,1	2,6	4,1
Творог нежирный	90	18,3	0,7	1,9
Йогурт 1,5%	66	4,4	1,6	8,5
Овсянка	342	12,4	6,2	59,6
Перловка	315	9,4	1,2	67
Гречка	351	11,3	3,1	68,1
Огурцы	15	0,8	0	3,2
Помидоры	20	0,8	0	4,2
Морковь	30	1,4	0	6,4
Редис	23	1,6	0	4,3
Кабачки	30	0,9	0	5,8
Баклажаны	21	0,9	0	7,6
Свекла	47	1,8	0	10,6
Фасоль	37	4,5	0	7,2